Khi nghĩ về sức khỏe đường ruột, chúng ta có xu hướng chỉ tập trung vào các loại thực phẩm. Nhà trị liệu dinh dưỡng Eve Kalinik cho biết: “Thực phẩm chỉ là một phần. Trên thực tế, có những thứ khác, chẳng hạn như giấc ngủ, tập thể dục và cách chúng ta ăn uống, cũng quan trọng không kém”.
Nên ăn gì, khi nào, ăn như thế nào cho hợp lý? Cùng Chiwon xem 12 lời khuyên của chuyên gia về cách đạt được và duy trì đường ruột khỏe mạnh, để tạo ra sự khác biệt thực sự cho sức khỏe nhé.
1. ĂN ÍT NHẤT 30 LOẠI THỰC VẬT KHÁC NHAU MỖI TUẦN
Kirsten Jackson, chuyên gia dinh dưỡng về IBS (Hội chứng ruột kích thích) tại Anh cho biết, rất nhiều lời khuyên về chế độ ăn uống thường chỉ tập trung vào việc hạn chế, cắt giảm lượng calo và chất béo.
Đối với Kristen, để tăng sức khỏe đường ruột, hãy nghĩ đến việc bổ sung vào chế độ ăn uống thật nhiều loại thực vật. Chúng ta nên đặt mục tiêu ăn ít nhất 30 loại thực vật khác nhau mỗi tuần. Thực vật ở đây không nhất thiết chỉ là trái cây và rau củ. Ngay cả cà phê, hay một loại gia vị thảo mộc cũng được tính là một loại thực vật. Các loại ngũ cốc cà hạt cũng vậy, hãy thêm những loại ngũ cốc như lúa mạch (barley), gạo và hạt diêm mạch (quinoa)..v..v…
Đây cũng là lí do vì sao Chiwon luôn khuyên các bạn nên uống các loại bột rau củ và bột Protein thực vật để cơ thể được bổ sung nhiều loại thực vật nhất có thể.
2. BỔ SUNG CÁC LOẠI POLYPHENOL MẠNH MẼ
Annie Coombes, chuyên gia dinh dưỡng và giám đốc lâm sàng của The Gut Health Clinic cho biết: “Một trong những loại hóa chất thực vật (Phytochemicals) được nghiên cứu kỹ lưỡng nhất là Polyphenol. Hầu hết các loại Polyphenols – khoảng 90% – đều bỏ qua ruột non để đi vào hệ vi sinh trong ruột già luôn. Sau đó, hệ vi sinh sẽ giúp Polyphenols biến đổi thành các hóa chất cơ thể có thể hấp thụ, thậm chí có thể góp phần vào việc giảm nguy cơ ung thư, cũng như tăng cường sức khỏe tim mạch và cải thiện tinh thần”.
Lời khuyên của Coombes là nên thêm thực phẩm giàu Polyphenol vào chế độ ăn uống của mình, chẳng hạn như trà xanh, quả mọng, hạt lanh, quả phỉ, dầu ôliu nguyên chất, bông cải xanh, hành tím, các loại thảo mộc và gia vị như quế, gừng, bạc hà, thậm chí cả rượu vang đỏ và sô cô la đen.
Nói về Polyphenol chắc chắn chúng ta không thể bỏ qua viên POLYPHENOLS của CODEAGE. Thành phần có tới 15 loại thực vật giàu Polyphenols bậc nhất, không chỉ giúp bảo vệ da khỏi các tia UV, ánh sáng xanh và các yếu tố ô nhiễm, mà theo như các chuyên gia dinh dưỡng nó còn rất có lợi cho hệ tiêu hóa nói riêng và sức khỏe tổng thể nói chung.
3. BỔ SUNG ĐỦ CHẤT XƠ
Kirsten Jackson cho biết, lý tưởng nhất là bổ sung ít nhất 30g chất xơ mỗi ngày. “Điều này đã được chứng minh là giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh viêm nhiễm, ung thư, bệnh tim và tiểu đường”.
Không nhất thiết phải ăn thuần chay, “nhưng hãy cố gắng có trong mỗi bữa ăn một số loại ngũ cốc nguyên hạt, tiếp đó là một nửa đĩa rau để có được càng nhiều chất xơ càng tốt”.
Nhắc đến chất xơ thì các bạn có thể tham khảo vỏ hạt mã đề PSYLLIUM, trong 10g Psyllium có đến 7g chất xơ. Hoặc các loại Protein thực vật cũng có lượng chất xơ khá cao các bạn nhé.
4. HỌC CÁCH CHẾ BIẾN THỰC VẬT MỚI
Hãy sáng tạo và linh hoạt với các phương pháp nấu ăn để có thể trải nghiệm nhiều hương vị khác nhau. Để tối đa hóa khả năng giữ lại chất dinh dưỡng hãy thử phương pháp trần và luộc. Chiwon thấy trên thị trường hiện nay có một số loại nồi sứ có khả năng luộc khô, giúp giữ lại chất dinh dưỡng cho thực phẩm nhiều hơn so với phương pháp luộc thông thường với nước. Các bạn tham khảo nha.
Để nguyên vỏ cũng là phương pháp hay có thể tạo ra kết cấu khác biệt và bổ sung chất xơ. Giữ lại càng nhiều bộ phận của thực vật càng tốt – sẽ giúp tránh lãng phí thực phẩm, tiết kiệm tiền bạc, tăng thêm hương vị và chất xơ. Ví dụ như ăn táo ăn cả vỏ, cuống và lõi (tất nhiên là chỉ làm vậy với táo sạch nha), hoặc ăn cả lá súp lơ, hay thân bông cải xanh..v..v..
5. TRÁNH THỰC PHẨM GÂY HẠI CHO ĐƯỜNG RUỘT
Nhà trị liệu dinh dưỡng Eve Kalinik cho biết, thực phẩm siêu chế biến có tác động tiêu cực đến hệ vi sinh vật đường ruột.
“Nói một cách ngắn gọn, siêu chế biến là các loại thực phẩm sử dụng nhiều hóa chất bổ sung, chẳng hạn như chất phụ gia, chất bảo quản, chất nhũ hóa và chất làm ngọt nhân tạo. Hiện đã có nhiều nghiên cứu cho thấy những thực phẩm này ảnh hưởng đến cả sự đa dạng và phân bổ của hệ vi sinh vật đường ruột. Các vi khuẩn kém thân thiện sẽ gia tăng, trong khi đó vi khuẩn có lợi lại giảm đi”.
Những loại thực phẩm này cũng có xu hướng chứa ít, hoặc không có chất xơ. Tuy nhiên, Eve cũng cho rằng thật khó để tránh hoàn toàn thực phẩm siêu chế biến. “Nhưng chúng ta có thể giảm thiểu mức tiêu thụ được phần nào hay phần đấy, sẽ tốt cho cả hệ vi sinh vật đường ruột và sức khỏe”.
Annie Coombes cho biết thêm rằng, uống quá nhiều rượu có thể gây viêm trong ruột và “dẫn đến lớp lót trong đường ruột trở nên dễ thấm hơn hoặc rò rỉ, đồng thời mất cân bằng hệ vi sinh. Điều này có nghĩa là chúng ta sẽ dễ gặp các triệu chứng về đường ruột sau khi ăn, hoặc phát triển chứng không dung nạp. Tin tốt là chỉ cần giảm uống rượu, và tăng sự đa dạng trong chế độ ăn uống có thể giúp khôi phục lại sự cân bằng”.
Lời khuyên của Coombes: nếu vẫn muốn uống, thì hãy uống điều độ, và chọn một số đồ uống có cồn như rượu vang đỏ, nó chứa Polyphenol và có góp phần đến sự đa dạng vi khuẩn. Vì vậy với một lượng nhỏ, nó sẽ có ích cho hệ vi sinh vật đường ruột của chúng ra.
6. BỔ SUNG LỢI KHUẨN PROBOTIC
Thực phẩm lên men như dưa cải bắp, kim chi, kefir, sữa chua sống và một số loại phô mai có chứa men vi sinh – vi khuẩn tốt có lợi cho đường ruột. Loại phô mai cheddar cơ bản ở siêu thị cũng cung cấp một số loại lợi khuẩn, nhưng phô mai chưa tiệt trùng sẽ tốt hơn (không qua quá trình xử lý nhiệt để tiêu diệt vi khuẩn) “vì chúng chứa nhiều chủng vi khuẩn hơn. Phô mai tươi không lên men (như phô mai mozzarella) thường không có men vi sinh trong đó”.
Kalinik, tác giả của Happy Gut, Happy Mind còn nhắc rằng: Đây là những lợi ích tích lũy, tiêu thụ thường xuyên là điều quan trọng, “chứ không phải chỉ ăn dưa cải một lần khi trăng xanh. Chúng ta không biết những thứ này có thể ở lại trong ruột được bao nhiêu. Chúng có tác dụng chuyển tiếp và đó là lý do tại sao việc tiêu thụ thường xuyên lại quan trọng. Nó mang lại lợi ích tích cực vì những vi khuẩn có lợi sẽ thường xuyên di chuyển qua ruột.”
… VÀ PREBIOTIC
Prebiotic là thức ăn nuôi sống lợi khuẩn đường ruột của chúng ta.
Coombes cho biết: “Các prebiotic chính bao gồm inulin, fructooligosaccharides (FOS) và galactooligosaccharides (GOS), có thể tìm thấy ở hơn 35.000 loài thực vật. Chúng có liên quan đến việc hỗ trợ hệ thống miễn dịch, sức khỏe của xương và da, cũng như cải thiện việc kiểm soát lượng đường trong máu và điều chỉnh sự thèm ăn”.
“Đối với đa số mọi người, chúng ta có thể tận dụng lợi thế của Prebiotic tự nhiên trong thực phẩm để giúp nuôi dưỡng hệ vi sinh vật đường ruột ”. Các nguồn Prebiotic tốt bao gồm hạnh nhân và hạt điều, atisô, măng tây, củ cải đường, rau diếp xoăn, thì là, tỏi và tỏi tây, cũng như các loại đậu..v..v.. “Thêm một ít mận khô, chà là hoặc quả mơ khô vào sữa chua sống tự nhiên. Cố gắng ăn nhiều ngũ cốc, các loại đậu hơn trong ngày. Thay cơm hoặc mì ống sang freekeh, quinoa, kiều mạch hoặc các loại đậu”.
Nhắc đến ngũ cốc và các loại đậu thì chắc chắn không thể bỏ qua các loại Protein thực vật rồi. Trong bài này Protein thực vật được nhắc tới không ít lần các bạn nhỉ :D.
Vỏ hạt mã đề Psyllium mà Chiwon nhắc ở trên cũng là nguồn prebiotic tuyệt vời các bạn nha.
8. DÀNH THỜI GIAN ĐỂ ĂN
“Chúng ta luôn di chuyển và điều này có thể dẫn đến không nhai kỹ thức ăn”, Jackson nói. “Quá trình tiêu hóa bắt đầu trước khi chúng ta đưa thức ăn vào miệng – khi nhìn vào thức ăn, chúng ta bắt đầu tiết nước bọt. Sau đó, hành động nhai sẽ tạo cho thức ăn một diện tích bề mặt lớn hơn. Từ đó, khi thức ăn gặp các enzym tiêu hóa sâu hơn, nó có thể được phân hủy dễ dàng”. Với những khối lớn hơn, “có thể có những phần thức ăn đi vào các phần của ruột mà không được tiêu hóa, điều đó dẫn đến chất lỏng được đưa vào, khí dư thừa được tạo ra.”
Coombes cho biết thêm: Hãy nghỉ trưa hợp lý và ăn chậm. “Nghiên cứu cho thấy nếu nghỉ ngơi như vậy, bạn thực sự sẽ làm được nhiều việc hơn vào buổi chiều và trong thời gian ngắn hơn”.
9. THỰC HÀNH CHÁNH NIỆM
Kalinik cho biết: “Chúng ta biết rằng căng thẳng có thể là một trong những tác nhân chính gây ra các triệu chứng liên quan đến đường ruột”. Việc sản xuất các hormone gây căng thẳng như cortisol, có thể tác động trực tiếp đến sự phân bổ vi khuẩn trong ruột, gia tăng các vi khuẩn có hại, gây viêm và làm trầm trọng thêm các vấn đề về đường ruột.
“Hãy thực hành chánh niệm hàng ngày, có thể là các bài tập thở hoặc thiền, vì việc này giúp hỗ trợ kết nối ruột-não. Đó là một mối quan hệ hai chiều. Ruột nói chuyện với não, não nói chuyện với ruột. Và nó thực hiện điều đó thông qua ‘đường cao tốc’ khổng lồ được gọi là dây thần kinh phế vị. Khi bạn hít thở sâu vốn là nền tảng của rất nhiều bài tập như yoga và thái cực quyền, về cơ bản là bạn đang xoa dịu dây thần kinh phế vị đó.” Nó giúp chuyển cơ thể từ trạng thái đối phó (chiến đấu hoặc bỏ chạy) sang giao cảm (nghỉ ngơi và tiêu hóa).
“Đây là điều tối ưu cho sức khỏe đường ruột. Nếu chúng ta thường xuyên chiến đấu hoặc bỏ chạy, điều đó sẽ ảnh hưởng đến những thứ như nhu động, khiến chúng ta dễ bị táo bón hơn. Thực hiện 5 phút mỗi ngày sẽ tốt hơn là thỉnh thoảng làm trong 1 giờ. “Không cần phải tốn nhiều công sức, đây là những lợi ích tích lũy sẽ cộng lại trong một thời gian dài”.
10. VẬN ĐỘNG
Nên vận động càng nhiều càng tốt trong suốt cả ngày.
Tập thể dục cường độ cao trong một giờ, nhưng sau đó ngồi vào bàn làm việc trong suốt thời gian còn lại trong ngày sẽ không tốt cho tiêu hóa. Jackson nói: “Những việc đơn giản như đi ra ngoài ăn trưa và cố gắng đi bộ trong 20 phút có thể thực sự hữu ích. Việc di chuyển cũng sẽ giúp ích cho hệ vi sinh vật, vì khi đi ra ngoài bạn sẽ tiếp xúc với nhiều vi khuẩn hơn. Hơn nữa, việc đi lại có thể giúp chúng ta cảm thấy bớt đầy hơi”.
“Chúng tôi không biết chính xác tại sao, nhưng có thể là do khi di chuyển, chúng ta thực sự giải phóng một lượng khí nhỏ. Kể cả khi trong quá trình tiêu hóa bình thường cũng có thể tạo ra khí, nhưng vì khí này chỉ nằm trong ruột nên sẽ khiến chúng ta cảm thấy không thoải mái”.
11. NHỊN ĂN GIÁN ĐOẠN QUA ĐÊM
“Chúng ta cần thời gian nhịn ăn hợp lý giữa các bữa ăn, bởi vì có các vi khuẩn giúp chúng ta tiêu hóa và hấp thụ thức ăn, sau đó lại có một nhóm vi khuẩn khác về cơ bản thực hiện một loại hoạt động làm sạch và kiểm soát tình trạng viêm nhiễm – chúng cần thời gian để làm việc”, Kalinik nói. “Nói chung, hãy nhịn ăn trong 12 giờ qua đêm, không ăn từ 8 giờ tối đến 8 giờ sáng, đồng thời sắp xếp để có khoảng thời gian nghỉ hợp lý giữa các bữa ăn trong ngày”.
Kalinik cho biết giấc ngủ cũng đóng một vai trò to lớn đối với sức khỏe đường ruột, vì vậy bạn nên ưu tiên thói quen ngủ tốt. “Ngay cả một đêm mất ngủ cũng có tác động đến hầu hết mọi hệ thống trong cơ thể, bao gồm cả ruột và thậm chí có thể thay đổi thành phần của hệ vi sinh vật.”
12. SỰ NHẤT QUÁN
Kalinik nói: “Sức khỏe đường ruột tốt là do sự nhất quán trong khuôn mẫu theo thời gian tạo ra”. Đừng để một tuần thỉnh thoảng ăn thực phẩm chế biến vài lần khiến bạn mất phương hướng. Hãy cố gắng biến các thói quen tốt cho đường ruột thành một phần cuộc sống của bạn.
Theo: The Guardian
