Chắc đã không ít lần Chiwon giải thích với các bạn việc tăng cân là do lượng Calo (năng lượng) các bạn nạp vào trong ngày nhiều hơn mức Calo mà các bạn đã làm mất đi. Vấn đề ở đây không phải là bạn giảm bao nhiêu cân, mà là bạn cắt giảm được bao nhiêu Calo. Nói cách khác, để giảm cân thì số lượng Calo bạn ăn phải nhỏ hơn số lượng Calo bạn đốt cháy. Vậy mỗi ngày chúng ta cần tiêu thụ bao nhiêu calo để giảm cân?
1. NÊN TIÊU THỤ BAO NHIÊU CALO ĐỂ GIẢM CÂN?
Một trong những câu hỏi đầu tiên khi bắt tay vào cuộc hành trình giảm cân phải là: Chính xác mình nên ăn vào – “tiêu thụ” bao nhiêu Calo một ngày để giảm cân?
Có nhiều cách để xác định một ngày bạn cần nạp bao nhiêu calo, và từ đó sẽ xác định xem bạn cần cắt giảm bao nhiêu để giảm cân. Công thức BMR ( Basal Metabolic Rate) có thể giúp bạn xác định tương đối.
Nam: [ (13.397 x Trọng lượng kg) + (4.799 x chiều cao cm) – (5.677 x Tuổi năm) + 88.362]
Nữ: [(9.247 x Trọng lượng kg) + (3.098 x chiều cao cm) – (4.330 x Tuổi năm) + 447.593]
Nhìn chung cách tính này khá phức tạp. Thông thường với cơ thể bình thường, để giữ cân nặng, bạn có thể nạp vào 1800 – 2500 calo.
Theo các chuyên gia thì để giảm cân:
– Phụ nữ nên tiêu thụ: 1200 – 1500 calo/ngày
– Nam giới nên tiêu thụ: 1800 – 2100 calo/ngày
➤ Kể cả khi bạn muốn đẩy nhanh quá trình giảm cân thì cũng KHÔNG NÊN NẠP ÍT CALO HƠN con số kia nhé.
Cơ thể vẫn phải có năng lượng để duy trì các hoạt động của nó. Dựa vào số calo mỗi ngày cần nạp vào để duy trì cần nặng, chúng ta có thể thấy cơ thể cần 1800 – 2500 calo để duy trì các hoạt động hàng ngày. Ăn ngủ nghỉ đi lại cũng tiêu thụ calo đó nhé.
Nếu lượng Calo nạp vào quá thấp thì cơ thể sẽ nghĩ rằng bạn đang cố gắng bỏ đói nó, vì vậy nó sẽ giữ lại các chất béo như một nguồn năng lượng dự trữ. Điều này sẽ làm chậm quá trình giảm cân của bạn.
➤ Cũng giống như việc tinh bột dù không tốt cho sức khỏe và cân nặng, nhưng nó không đồng nghĩa với việc cắt bỏ toàn bộ tinh bột trong bữa ăn.
Các bạn có thể đọc thêm ở bài này
http://www.chi-won.com/tam-quan-trong-cua-tinh-bot-de-giam-can
➤ Kể cả bạn có đang tập những thói quen ăn uống và chế biến thức ăn một cách lành mạnh thì cũng không nên bỏ qua việc đếm Calo.
Việc này sẽ chắc chắn rằng bạn không nạp quá nhiều lượng Calo vào cơ thể. Ban đầu sẽ có một chút bất tiện và bối rối trong việc đếm Calo từ thức ăn. Nhưng sau một thời gian làm quen bạn sẽ nhớ và bằng cách nào đó bạn sẽ chỉ cần phải áng chừng thôi (giống như đi chợ nhiều bạn sẽ biết 5 lạng thịt là khoảng bao nhiêu mà ko cần phải đặt lên cân). Chỉ cần một chút Calo dư thừa thôi cũng tạo nên sự khác biệt, nhất là khi bạn đang cố gắng giảm cân nữa.
➤ Hiện nay có khá nhiều app trên điện thoại để đo lượng Calo này, Chiwon đang dùng MyFitnessPal nhưng app này có hạn chế là không phải món ăn Việt Nam nào cũng có :D.
➤➤HÃY NHỚ RẰNG: MUỐN GIẢM CÂN, HÃY GIẢM LƯỢNG CALO NẠP VÀO
Thực đơn tiêu chuẩn (cho nữ) do Chiwon biên soạn, với tổng Calo nạp vào khoảng 1200.
2. NÊN ĐỐT CHÁY BAO NHIÊU CALO ĐỂ GIẢM CÂN?
Bạn đã biết lượng Calo phải nạp vào là bao nhiêu rồi nhé, giờ là lúc đếm lượng Calo phải đốt cháy. Để giảm cân thì lượng Calo đốt cháy phải lớn hơn lượng Calo nạp vào.
Đốt cháy Calo nhanh nhất thì chỉ có cách là tập thể dục thôi. Nếu bạn tập gym thì rất dễ đo được lượng Calo đã đốt cháy trên máy. Còn nếu bạn chỉ tập ở nhà thì hãy nhớ rằng: Càng tập nhiều, càng làm việc nhiều thì Calo càng được đốt cháy nhiều.
Chiwon xin phép được tổng hợp một vài cách đốt Calo mà các bạn có thể áp dụng như sau nhé:
➤ Uống nhiều nước (8 cốc/ngày, bạn nào thừa nhiều cân thì uống nhiều hơn)
➤ Ăn thực phẩm giàu Protein. Nghe có vẻ vô lý nhưng sự thực là Protein phải cần năng lượng để chuyển hóa. Chính vì thế ăn thức ăn giàu Protein sẽ giúp Calo được đốt cháy nhiều hơn.
➤ Nhai kẹo cao su: Nhai kẹo cao su sẽ đốt cháy 11 calo/giờ đấy các bạn ạ :)). Tuy nhiên hãy chọn những loại kẹo có chứa đường xylitol thôi nhé. Chứ đừng có ăn big babol các loại đâu nhiều đường lắm.
➤ Hiệu quả nhất là TẬP THỂ THAO các bạn nhé. Có thể là đi bộ nhanh, leo cầu thang theo phong cách HIIT/ Các bạn có thể tham khảo ở đây: http://www.chi-won.com/mot-so-tips-nho-chay-may-phong-tap).
ĐÃ XONG. Các bạn đã biết có con số về lượng Carb nên nạp vào người rồi nhé. Và giờ cũng đã biết lượng Calo nạp vào, chỉ còn mỗi việc bắt tay vào hành động nữa thôi. YOOOO!!!!
